Nejúčinnější a nejlepší cvik pro cvičení doma, vyzkoušejte plank (prkno)!
Prkno, neboli plank je statický cvik, který se stal fenoménem moderní doby. Zařazujeme ho mezi komplexní cviky, jelikož zapojuje velké množství svalových skupin. Primárně je však tento cvik zaměřen na střed těla, tedy břicho. Zapojuje se také trup, záda, ramenní svaly a přední strany stehen. Existuje mnoho variant, při kterých můžete zapojit i jiné tělní svaly.
Základní poloha
Základní polohou je výdrž na loktech. Nejprve přejděte do pozice klasického kliku. V této poloze zůstaňte, pokrčte ruce a opřete se o lokty. Právě jste v základní poloze planku!
Co je třeba dodržovat?
- Zatněte hýždě a mírně povolte kolena.
- Neprohýbejte se v zádech a snažte se držet zadek dole.
- Chodidla držte vedle sebe.
- Lokty udržujte pod ramenními klouby.
- Zatněte břišní svaly.
- Hlavu držte tak, abyste se dívali přímo.
- Pořádně stáhněte hýždě.
- Držte pevné ruce.
Jaké existují polohy?
Existuje opravdu velké množství poloh, ve kterých je třeba vydržet. Seznámím vás aspoň s některými z nich.
Prkno na natažených rukách
Tato poloha je o něco těžší, než základní poloha. Zůstanete v pozici klasického kliku, ale lokty nebudete krčit a pokusíte se udržet na dlaních. Je třeba dodržovat stejná pravidla, jako u základního prkna, jinak nebude mít cvičení takový účinek a při nesprávném provádění se nezapojí všechny svaly.
Boční prkno
Prkno se dá také provádět na bocích. Lehněte si na bok, nohy položte nad sebe a opřete se o loket. V této pozici vydržte.
K prknům se dají přidat další prvky, jako je zvedání nohou, zvedání noha-ruka, pohybování nohami od sebe a k sobě, střídání základních prkna a prkna na natažených rukách, zakopávání, a mnoho dalšího. Fantazii se meze nekladou.
Jak dlouho mám vydržet v poloze?
V poloze držte tak dlouho, dokud se nezačnete prohýbat a zvedat zadek. Ze začátku to může být 20s, postupně se můžete dostat až k několika minutám. Můžete si například stanovit cíl, že každý den zvýšíte dobu v prkně o 5 sekund. Existuje mnoho plánů a 30-denních výzev na tento cvik. Zařaďte ho každý den a určitě uvidíte výsledky!